1. SEJARAH & KARAKTERISTIK
Gaya punggung adalah satu-satunya gaya yang dilakukan dengan posisi terlentang (supine). Diperlombakan sejak Olimpiade 1900. Kelebihan: mudah bernapas karena wajah di atas air, bagus untuk terapi postur kyphosis
2. POSISI TUBUH (Body Position)
Horizontal, pinggul dekat permukaan airKepala netral, pandangan lurus ke atas, dagu sedikit ditekuk (ini lawan dari FHP cak)Tubuh rolling 30-40° ke kanan-kiri mengikuti kayuhan untuk mengurangi dragKesalahan umum mahasiswa: Pinggul tenggelam karena takut air masuk telinga.
3. GERAKAN LENGAN (Arm Pull)
Sumber 70% dorongan Entry: Lengan masuk lurus di atas bahu dengan kelingking duluan, 15cm di luar bahu. Catch & Pull: Siku ditekuk 90°, tarik air ke arah kaki seperti huruf S Push: Dorong kuat sampai paha Recovery: Lengan keluar dari air dengan ibu jari duluan, lengan lurus rileks kembali ke atas. Biomekanika: Pakai prinsip propulsion bukan drag.
Kaki lurus tapi rileks, cambukan dari pangkal paha, bukan lututLutut sedikit menekuk saat cambuk ke atas6x tendangan per 1x putaran lengan (6-beat kick)Pergelangan kaki rileks (plantar fleksi) - jadi fin alamiDrill ajar: Latihan kick pakai papan sambil pegang pinggir kolam.
5. PERNAFASAN & KOORDINASI. Paling mudah: Tarik napas saat 1 lengan recovery, buang napas saat lengan lain recovery. Irama: Inhale-Exhale-Inhale-ExhaleTidak ada muka masuk air, jadi mahasiswa pemula paling cepat bisa
6. TAHAPAN PEMBELAJARAN (Metode)
Tahap 1 Darat (15 menit):
Simulasi gerakan lengan di matras: Entry kelingking - Push - Recovery ibu jari
Simulasi rolling bahu 30°
Tahap 2 Air Dangkal (20 menit):
Floating punggung 10 detik (latih kepercayaan) Kick punggung pegang papan / pegang gutter Satu lengan punggung (single arm backstroke)
Tahap 3 Air Dalam (30 menit):Full stroke 25m pelan-pelan Drill hitung stroke (target <20 stroke per 25m = efisien) Koreksi: Video pakai HP dari samping
7. KESALAHAN UMUM & KOREKSI
Kesalahan Koreksi
Pinggul tenggelam Tekan dada naik, kencangkan core & glute, kick lebih cepat
Masuk lengan menyilang kepala Entry selebar bahu, bayangkan masuk di jam 11 dan jam 1
Siku lurus saat pull (ga ada tenaga) Latihan sculling, tekuk siku 90° tarik air
Kepala mendongak lihat kaki Kepala netral, air setengah telinga, dagu sedikit masuk
8. MANFAAT & KAITAN POSTUR
Gaya punggung adalah re-training terbaik untuk kasus hyperkyphosis & FHP akibat detraining! Karena melatih erector spinae, lower trapezius, deep cervical flexor secara eksentrik. Jadi bisa masuk di aplikasi AI Re-Train Posture Tahap 3 kita.
9. ASESMEN
Kognitif: Jelaskan 4 fase (30%)
Psikomotor: 50m gaya punggung tanpa berhenti, posisi horizontal, rolling terlihat, kick 6-beat (50%)
Afektif: Keberanian, kerjasama jaga teman (20%)
